Vitamin D – ein wichtiger Nährstoff für unsere Zellen
„Ich gehe mal ein bisschen Vitamin D tanken!“ Mit Vitamin D verbinden viele von uns den Sommer und die Sonne. Ist das Sonnenlicht doch an der Bildung von Vitamin D in der Haut beteiligt. Wie funktioniert das?
Das in der Haut aufgebaute Cholesterol wird unter Sonnenlichteinfall in das Provitamin D umgewandelt.
Unter allen Vitaminen nimmt das Vitamin D deswegen eine besondere Stellung ein. Es kann nicht nur mit der Nahrung aufgenommen werden, sondern wird mit Hilfe von UVB-Strahlung im Körper selbst gebildet.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und zu den zwei wichtigsten Formen zählen das sog. Vitamin D2 und Vitamin D3.
Das Vitamin D2 kommt im Wesentlichen in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise in Pilzen und in der Avocado, vor. Das Vitamin D3 hingegen wird über die Haut gebildet bzw. kann über tierische Lebensmittel wie fettigen Fisch aufgenommen werden. Es sind jedoch äußerst wenige Lebensmittel, die unseren Körper mit ausreichend Vitamin D versorgen können.
Empfehlenswert ist also vor allem die Aufnahme von Vitamin D über die Haut. Gemäß allgemeiner Schätzungen stammen 80 bis 90 % des Vitamin D im Körper aus der endogenen Synthese in der Haut und ca. 10 bis 20 % des Vitamin D werden mit der Nahrung aufgenommen.
Doch gerade im Winter, wenn bei uns nur wenig Sonne scheint, ist auch die Vitamin D-Versorgung über die Haut eher gering. Kein Wunder also, dass es in unserem Breitengrad zu einem erhöhten Vitamin D-Mangel vor allem während der Wintermonate kommt. Viele Experten halten einen Vitamin D-Spiegel im Blut ab 50 Nanomol pro Liter für ausreichend. Wenn man jedoch nach den unterschiedlichen Forschungsbefunden geht, dann sollte der Wert optimal bei mindestens 75 Nanomol pro Liter oder sogar höher liegen.
Erschreckenderweise zeigen Untersuchungen, dass selbst im Sommer der Vitamin D-Wert in Deutschland im Durchschnitt bei unter 50 Nanomol pro Liter liegt.
Wofür brauchen wir Vitamin D?
Vitamin D ist für unsere Knochen äußerst wichtig, da es den Calcium- und Phosphatstoffwechsel im Körper regelt.
Ein Mangel an Vitamin D führt im Kindesalter zu Rachitis, denn die Knochen werden nicht ausreichend genug mineralisiert, sie härten nicht und verformen sich.
Bei Erwachsenen kann es zur Störung des Knochenstoffwechsels kommen. Auch hierbei werden die Knochen nicht ausreichend mineralisiert, die Knochen werden weich, die sog. Osteomalazie (Knochenerweichung) setzt ein.
In den letzten Jahrzehnten hat man festgestellt, dass jede unserer Zellen Vitamin D-Rezeptoren besitzt. Unser Körper besitzt sage und schreibe um die 100 Billionen Zellen. Das Vitamin D hat selbst im Zellkern wichtige Aufgaben. Es wirkt auf das Immunsystem, auf die Nerven- und Gehirnfunktion, auf unser Erbgut und somit auf die DNA. Außerdem wirkt es auf unseren Mineralstoffhaushalt sowie unser Herz-Kreislaufsystem. Bei einem Vitamin D-Mangel kann es folglich zu Funktionsstörungen und Schmerzen im Körper kommen.
Es hat sich beispielsweise herausgestellt, dass Vitamin D eine Schutzwirkung gegenüber Schnupfen entfaltet. Das erklärt auch, warum wir gerade in den Wintermonaten häufiger erkältet sind, denn gerade in dieser Zeit sind unsere Vitamin D-Blutwerte buchstäblich im Keller.
Wer gehört zur Risikogruppe einer Vitamin D-Mangelversorgung?
Vor allem bei älteren Menschen sind die Risiken für Stürze und Knochenfrakturen bei einer unzureichenden Vitamin D-Versorgung erhöht. Neben dem hohen Alter stellen aber auch mobilitätseingeschränkte sowie pflegebedürftige Menschen eine erhöhte Risikogruppe dar, weil sie weniger bzw. gar keine Zeit draußen verbringen können. Außerdem verringert sich mit zunehmenden Alter die Syntheseleistung der Haut. Auch dunkelhäutige Menschen beispielsweise produzieren weniger Vitamin D.
Das Problem ist jedoch größtenteils vor allem unser allgemeiner Lebensstil. Verbringen wir doch viel zu viel Zeit drinnen anstatt draußen. Wer macht zwischendurch mal eine Pause und geht für 20 bis 30 Minuten raus an die frische Luft?
Wann ist eine Supplementierung von Vitamin D-Präparaten notwendig?
Primär sollten wir auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr durch die körpereigene Synthese achten. Also möglichst häufig die Sonne genießen und Vitamin D tanken! Allein durch die Ernährung schaffen wir es nicht, unseren Körper ausreichend zu versorgen.
Nur zwischen Mai und September können wir aufgrund der Sonneneinstrahlung auch effektiv Vitamin D in der Natur aufnehmen. Man sollte im Sommer täglich in der Mittagszeit für 15 Minuten ein Sonnenbad nehmen, um seine Vitamin D-Reserven aufzustocken. Tragen wir dabei jedoch Sonnenschutzmittel auf, blockiert dieses die Aufnahme und auch Kleidung hemmt eine Aufnahme von Vitamin D.
Im Endeffekt bedeutet das nun also, dass wir effektiv zwischen Mai und September selbst Vitamin D bilden können, wenn wir uns täglich öfter in der Sonne mit wenig Kleidung aufhalten.
An einem sonnigen Sommertag produziert der Mensch bei fast nackter Haut um die 10.000 – 20.000 internationale Einheiten in den folgenden 24 Stunden selbst.
Das heißt jetzt nicht, dass wir uns permanent ungeschützt der Sonne aussetzen sollen. Vielmehr sollten wir uns einfach öfters ein kleines intensives Sonnenbad gönnen.
Um genügend Vitamin D aufzubauen reicht ein Winterspaziergang in der Sonne dahingehend nicht mehr aus. Vitamin D wird vom Körper zwar gespeichert, jedoch hält dies nicht für eine unbegrenzt lange Zeit und genügt somit nicht für die gesamten Wintermonate. Es ist also vor allem in der dunkleren Jahreszeit empfehlenswert, seine Vitamin D-Versorgung im Körper aufzustocken.
Wie viel sollte man am besten zu sich nehmen, um einen Wert von 75 Nanomol pro Liter zu erreichen?
Das hängt ganz von der persönlichen Lebensweise und Situation ab. Fachgesellschaften empfehlen eine Einnahme von 800 – 1000 Internationalen Einheiten (IE bzw. IU) am Tag (1000 Internationale Einheiten entsprechen 25 Mikrogramm). Eine maximale Dosis von 4000 Einheiten bei Erwachsenen wird als sicher eingestuft. Bei Neugeborenen empfiehlt man eine tägliche Supplementierung von 400 Einheiten, da die Mütter meist selbst nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind und die Muttermilch dementsprechend nicht genügend Vitamin D enthält. Anschließend empfiehlt man für Kinder eine Supplementierung von 600 Einheiten am Tag.
Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, speichert unser Körper das Vitamin unter anderem in den Fettzellen. Somit benötigt man bei Übergewicht auch mehr Vitamin D.
Zwar speichert unser Körper das Vitamin D, so reicht eine einmalige hohe Dosis jedoch nicht aus, denn die Speicherkapazität beträgt nur ca. 3-4 maximal 6 Wochen. Von daher ist eine tägliche Supplementierung mit Vitamin D-Präparaten empfehlenswert.
Lassen Sie bei Ihrer nächsten Blutuntersuchung doch mal Ihren Vitamin D-Wert überprüfen. Normalerweise sind Nahrungsergänzungsmittel bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsweise nicht unbedingt notwendig. Eine absolute Ausnahme dabei bildet jedoch das Vitamin D!
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