Fette gehören zu unseren drei Hauptnährstoffen (den sog. Makronährstoffen), welche wir mit der Nahrung aufnehmen.
Was ist Ihr erster Gedanke, wenn Sie das Wort "Fette" lesen?
Wenn man an Fette in der Ernährung denkt, ist man in den meisten Fällen zuallererst der Meinung, dass diese ungesund sind und dick machen. Die Übeltäter unserer aller Problemzonen!
Ich kann Sie beruhigen. Einen Zusammenhang zwischen dem Fettverzehr und unserem Körpergewicht ist nicht nachweisbar, denn im Endeffekt ist es wie bei allen anderen Nährstoffen die wir zu uns nehmen auch: Die Kalorienbilanz ist entscheidend! Also nur wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt auch zu. Klingt erstmal logisch!
Wozu sind Fette wichtig für uns?
Fette übernehmen zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper. Der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Fette liegt bei 30 % für einen Erwachsenen, d. h. 30% der Energie sollte täglich von uns in Form von Fetten aufgenommen werden. Für die Gesundheit ist jedoch nicht nur die Menge entscheidend, sondern vor allem die Qualität und deren Zusammensetzung.
Ein Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien (kcal) und damit doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweißen. Somit sind Fette u.a.
- ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper
- Fettreiche Nahrung sättigt schneller als fettarme. Dadurch isst man im Endeffekt weniger, da man schneller satt ist.
Wer komplett auf Fett verzichtet, gleicht dies oft durch mehr Kohlenhydrate aus. Diese steigern wiederum den Blutzuckerwert und somit das Insulin im Körper, welches im Umkehrschluss wiederum den Fettaufbau fördert. Ein Kreislauf beginnt!
Kohlenhydrate können bei übermäßiger Aufnahme im Fettgewebe gespeichert werden und dienen neben der Energiereserve auch zum Aufbau neuer Fettzellen.
Wer möchte schon gerne Fettzellen aufbauen?
Aufbau neuer Fettzellen klingt nicht sonderlich erstrebenswert. Man könnte meinen, dass uns Fette nicht besonders dienlich sind und gar nicht so viele positive Eigenschaften besitzen können. Falsch gedacht. Sie werden erstaunt sein, wofür wir und unser Körper Fette überall brauchen und wie viel Gutes sie uns leisten! Wir benötigen diese beispielsweise:
- zum Aufbau unserer Zellwände
- Fette sind auch für unterschiedliche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper notwendig, da sie lebenswichtige essenzielle Fettsäuren liefern
- Fette dienen als Träger für die Vitamine A, D, E und K, welche der Körper ohne Fette nicht aufnehmen und verwerten könnte
- als Wärmeisolator dienen sie uns, denn das unter der Hautoberfläche eingelagerte Fett schützt unseren Körper bei Kälteeinbrüchen
- Fette schützen uns auch vor Verletzungen, da sie dem Körper als Druckpolster dienen
- Fette schützen und wärmen unsere Organe.
In Abhängigkeit von der chemischen Struktur unterscheidet man verschiedene Arten von Fett:
- die gesättigten Fettsäuren, diese dienen uns als schneller Energielieferant und
- die ungesättigten Fettsäuren die vorwiegend als Baumaterial im Organismus Verwendung finden.
Die gesättigten Fettsäuren sind vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft (z.B. Wurst oder Butter) zu finden. Sie spielen bei Fettstoffwechselstörungen eine große Rolle, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen.
Die einfach ungesättigten Fettsäuren, sie sind zum Beispiel enthalten in Nüssen, Margarine, Olivenöl, Rapsöl und Avocados können die Blutwerte positiv beeinflussen. Achtung! Sie dürfen dabei nur in Maßen verzehrt werden! Sie helfen unserem Körper, wie oben bereits erwähnt, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten.
Die mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders wichtig sind dabei die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, gelten im richtigen Verhältnis als sehr wichtig für unseren Körper, insbesondere für unsere Zellwände. Sie sind beteiligt an der Steuerung des Blutdrucks und sorgen für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel. Diese Fettsäuren sind essentiell für den Menschen, d. h. der Körper kann sie nicht selber herstellen, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Wichtig dabei ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Beispielsweise besitzen Sonnenblumen- und Maiskeimöl zu viele Omega-6-Fettsäuren und können somit Entzündungen fördern. Dahingegen besitzen Rapsöl und natives kaltgepresstes Olivenöl ein besseres Verhältnis. Letzteres hat auch mehr wertvolle Inhaltsstoffe. Olivenöl senkt nachweislich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Wenn Sie Ihrem Herzen also etwas Gutes tun wollen, dann genießen Sie hochwertiges Olivenöl in Salaten und Gemüsegerichten oder pur. Gemäß einer spanischen Studie kann man Olivenöl „nativ extra“ auch zum Braten und Kochen verwenden, ohne dass es dabei seine gesunden Eigenschaften verliert. Als neutrales Öl zum Anbraten ist ein kalt gepresstes Rapsöl empfehlenswert.
Laut der DGE ist Rapsöl ein sehr guter Allrounder in der Küche, da es den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und dafür einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren enthält. Es besteht außerdem aus einer bedeutsamen Menge an lebensnotwendiger Omega-3-Fettsäure, die sog. „alpha-Linolensäure“ und Vitamin E, welches unser Zellschutzvitamin ist und als Antioxidant unserem Alterungsprozess entgegenwirkt. Beim Rapsöl ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren besonders günstig.
Die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren sind auch in Lein-, Walnuss- und Sojaöl enthalten. Lachs, Makrele und Hering enthalten sogar besonders wertvolle langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Idealerweise sollte man gesättigte und ungesättigte Fettsäuren mischen, beispielsweise indem man zu Fleischgerichten einen Salat mit Rapsöl-Dressing isst.
Gibt es auch "böse" Fette?
Die kurze Antwort lautet: JA!
Bei seiner Ernährung sollte man auf gehärtete Pflanzenfette achten, die beispielsweise in fettigen Backwaren und Frittierfett stecken. Die dabei entstehenden Transfette wirken sich negativ auf Herz und Kreislauf aus und können einen Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins ("schlechtes" Cholesterin) im Blut bewirken. Transfette fördern Entzündungsprozesse im Körper und bewirken eine Insulinresistenz.
Transfette sind die Fette, die uns wirklich fett machen. Beliebte Nahrungsmittel dabei sind: Pommes, Fertigpizzen, Donuts, Kekse, Kartoffelchips und anderes frittiertes Fast Food und ähnliches Industriegebäck
Es gibt Länder in denen Transfette sogar verboten sind. Bei uns in Deutschland ist dies leider nicht der Fall und es gibt noch nicht einmal eine Deklarationspflicht um zu sehen, wie viele Transfette in einem Produkt enthalten sind.
Beim Kauf von Margarine sollte man auf hochwertige Produkte mit einem geringen Anteil an gehärteten Fetten achten. Butter oder Margarine nehmen sich vom Kalorienverbrauch nichts, es ist letztendlich auch nur eine Frage des Geschmacks. Bei Beiden sollte man auf eine hochwertige Qualität achten und Beides sollte nur äußerst sparsam verwendet werden!
Alternativ zu Butter oder Margarine kann man auch Gemüseaufstriche (wie bspw. Avocado-Dip) oder einen Kokos- bzw. Nussmus verwenden. Man kann auch Olivenöl auf sein Brot streichen. Gerne erinnere ich mich an meine Zeit in Spanien zurück. Da gab es Olivenöl aufs Brot, einen Hauch von Knoblauch und obendrauf eine verriebene Tomate. Eventuell noch salzen und pfeffern. So simpel und einfach nur lecker!
Fazit: Sind Fette denn nun gesund?
Im Endeffekt kann man Fette nicht generell als ungesund einstufen, da sie wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus erfüllen. Wir sollten bei Fetten also nicht nur an eine vermeintliche Kalorienbombe denken, sondern die meisten Fette sind mehr oder weniger gesund. Dabei sind die ungesättigten Fettsäuren gesünder als die gesättigten Fettsäuren. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren (zu finden in: Lein- und Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl und fettigem Fisch) sind besonders gesund.
Grundsätzlich sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren nicht mehr als ein Drittel der insgesamt aufgenommenen Menge an Fett pro Tag betragen.
Achten sollte man letztendlich also darauf, wie viel und in welcher Qualität man Fette zu sich nimmt.
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